Vaja ritmičnega dihanja – srčna koherenca
Mitja Perat
Kaj je srčna koherenca
Srčna koherenca je usklajenost srca z možgani, ki jo dosežemo s preprosto tehniko počasnega in ritmičnega dihanja, s katerim lahko ublažimo stresni odziv telesa. Zdravo srce bije skladno z dihanjem, kar zlasti velja za otroke. Ob vdihu se srčni utrip zviša, ko izdihnemo, se zniža. Temu razponu pravimo variabilnost srčnega ritma oziroma respiratorna sinusna aritmija.
Z zavestnim počasnim in ritmičnim dihanjem lahko aktiviramo živec, imenovan vagus, ki spodbuja številne blagodejne telesne procese; poleg drugega tudi umirja stresni odziv. Že dolgo je, odkar so znanstveno dokazali, da se v navzočnosti umirjenih ljudi počutimo dobro in varno – in da se takega počutja celo navzamemo. Prav zato prenosu čustev in razpoloženja pravimo tudi čustvena okužba. Ker prek zrcalnih nevronov v možganih nezavedno vplivamo drug na drugega, radi posnemamo ljudi, ki so nam všeč in ob katerih se dobro počutimo. Kadar smo umirjeni in so ljudje radi v naši bližini, se razlog za to utegne skrivati v tem, da nezavedno posnemajo naše dihanje, z njim se uskladijo, saj je skoraj zagotovo ritmično in v koherenci.
Zato se ljudje ob nas ob pomoči tega nezavednega posnemanja tudi sami umirijo. Ta proces umirjanja in njegovega prenosa je še posebno pomemben pri uravnavanju čustev dojenčka, malčka ali večjega otroka, saj še nima povsem vzpostavljenih mehanizmov samoregulacije čustev, zlasti afektov.
V takšni ali drugačni obliki so dihalne tehnike izvajali v tako rekoč vseh večjih starodavnih kulturah in so tudi sestavni del tradicionalnih medicin, od kitajskega qi gonga do jogijske tradicije – dihalne prakse, imenovane pranajama.
Ključna učinkovina te dihalne tehnike je v izenačenju dolžine vdiha in izdiha, ki traja od 5 do 6 sekund (en cikel vdih + izdih naj traja od 10 do 12 sekund). Ključ do dobrega počutja je torej v počasnem in enakomernem dihanju. Ritmično in zavestno nadzirano dihanje je lahko pot do večje srčne variabilnosti, kar pomeni, da se ob vdihu srčni utrip še bolj poviša, od izdihu pa še bolj zniža. Naš cilj je povečati to razliko in doseči koherenco.
Ta na videz preprosta tehnika ima zelo pozitivne ter blagodejne pozitivne učinke na telo in duševnost, zlasti če jo dovolj dolgo vadimo vsak dan (najmanj 20 minut). Redno izvajanje tehnike lahko zniža povprečno število srčnih utripov čez ves dan, nizek srčni utrip pa je povezan z dolgoživostjo.
Kako deluje vaja za srčno koherenco
Kadar smo umirjeni, ubrani in nas navdajajo prijetna čustva, nismo pod stresom; takrat je naša srčna koherenca navadno visoka. Dihanje je sproščeno in poravnano z bitjem srca, kar ugodno vpliva tudi na delovanje možganov. Z dihalno tehniko, pri kateri ritmično izenačimo vdih in izdih, zavestno vzpostavimo stanje srčne koherence, ki se generalizira in prenese tudi na počutje; s tem dobimo tudi precej boljši nadzor nad intenzivnostjo neprijetnega čustvovanja. Posrednik odziva je najdaljši možganski živec vagus, ki potuje od podaljšane hrbtenjače do črevesja. Živec vagus (v resnici sta dva) sodeluje pri avtonomnih, kardiovaskularnih, dihalnih, prebavnih, imunskih in endokrinih procesih. Poenostavljeno bi lahko dejali, da je nekakšna stična vez med umom in telesom, ki pa deluje samodejno, zato lahko nanj vplivamo le posredno, denimo z metodo ritmičnega dihanja. Obstajajo še druge metode aktivacije, med njimi celo kirurška vstavitev spodbujevalnika. Ritmično in umirjeno dihanje je torej most, ob pomoči katerega lahko z zavestnim vplivom posežemo v delovanje sicer samodejnega avtonomnega živčnega sistema.
Kako izvajamo dihalno vajo
Med vajo lahko čas vdiha in izdiha nadziramo s štetjem sekund v mislih, lahko pa predse postavimo uro s sekundnim kazalcem ali uporabimo katero od številnih aplikacij za pametne telefone in računalnike (ključni besedi: cardiac coherence).
Med vajo dihamo umirjeno, naravno in plitvo, volumna vdihanega zraka pa nikakor gre povečevati, saj ne sme priti do hiperventilacije. Osredotočeni smo na enakomernost ritma vdiha in izdiha – dolžini morata biti izenačeni. Vajo izvajamo od 15 do 20 minut, najbolje zjutraj, lahko tudi večkrat na dan.
Indikacije in učinki
Redna vadba lahko prinaša koristi pri številnih tegobah:
· vznemirjenost,
· visok srčni utrip,
· astma,
· bruhanje,
· ponavljajoče se trebušne bolečine,
· fibromialgija,
· visok krvni tlak (tudi v nosečnosti),
· kronične bolečine v mišicah,
· depresija,
· anksioznost,
· nespečnost.
Kontraindikacije
Pred izvajanjem tehnike se posvetujte s svojim zdravnikom.
Vaj ne izvajajte v primeru, da:
· vam je vadbo odsvetoval zdravnik in/ali strokovnjak s področja duševnega zdravja,
· imate poškodovano ali obolelo srce in/ali pljuča (posvetujte se z zdravnikom!),
· ste v položaju, ki zahteva neposredno pozornost (vožnja, upravljanje stroja, kuhanje, čuvanje otrok …),
· ste pod vplivom drog in/ali alkohola,
· trpite zaradi odtegnitvenih simptomov (droge in/ali alkohol),
· izgubljate stik z resničnostjo.