Panični napad
Mitja Perat
Smrtni strah ...
Skoraj vsaj človek s panično motnjo ali s ponavljajočimi se paničnimi napadi se je kdaj znašel na urgenci, zaskrbljen, da doživlja srčni napad ali kap, da se bo zadušil, da se mu bo »zmešalo«, da doživlja »živčni zlom« … Simptomi paničnega napada so namreč tako siloviti, da ljudi navdajo s tovrstnimi strahovi. Nič od naštetega se ne bo zgodilo. Panični napad sam po sebi ni prav nič nevaren.
Tudi ko ljudje izvejo, navadno od zdravnika na urgenci, da gre »samo« za panični napad, ki je na telesni ravni povsem nenevaren, jih to ne pomiri. Še več, hkrati s ponovitvami napadov se utrjuje strah pred novimi napadi, tako da se ljudje s panično motnjo sčasoma najbolj od vsega bojijo paničnega napada. Včasih se bojijo le še paničnega napada.
Strah pred paničnim napadom se pogosto kaže kot strah pred smrtjo ali pa strah pred tem, kako se bo nanj odzvala okolica, kajti tovrstne napade pogosto spremlja občutek izgube nadzora nad sabo. Toda človek ima tudi med paničnim napadom nadzor nad sabo – le da se tega ne zaveda.
Velika večina ljudi, celo strokovnjakov za duševno zdravje, zgolj na osnovi vašega obnašanja ne bo vedno in zlahka prepoznala, da gre za panični napad, saj se lahko različno izraža. Sram je povsem odveč. Med paničnim napadom se človekova pozornost pretirano usmeri nase – to je oblika samoopazovanja, ki pripomore k popačenemu doživljanju, poleg tega se mu pridruži še katastrofiziranje (ustvarjanje črnih scenarijev), ki le še priliva olje na ogenj. Panični napad je vrhunec občutka bojazni, laično ga lahko razumemo kot nekakšen »negativni« orgazem, kot varovalko, ki živčnemu sistemu omogoči, da prek telesa nevtralizira pretirano aktivacijo.
... zaradi nenevarnega fiziološkega odziva
V resnici gre za povsem fiziološki odziv: telo zaradi pričakovane (namišljene ali resnične) nevarnosti nenadoma sprosti v obtok veliko količino adrenalina, ki vpliva zlasti na živčni sistem in sproži vrsto psihofizioloških procesov. Bistvo paničnega napada je pretiran odziv na nepričakovane telesne in zaznavne spremembe, ki so posledica hipne in močne aktivacije organizma. Te spremembe so telesne (povišan utrip, težave z dihanjem, vrtoglavica, pretirano znojenje, mišična napetost …) in duševne (izrazito močan strah, depersonalizacija, derealizacija, podivjan miselni tok, samoopazovanje, katastrofiziranje, tunelski vid, potreba po begu, potreba, da bi nekaj ukrenili in hkrati ostali na mestu …).
Panični napad redko traja dlje kot tri, štiri minute, ki pa se seveda vlečejo kot večnost. Po petnajstih do dvajsetih minutah tesnoba že dovolj popusti, da lahko – seveda če se prenehamo opazovati in katastrofizirati – preusmerimo misli na obveznosti in se ne oziramo več pretirano na počutje. Če pa se prepuščamo negativnemu doživljanju, lahko panične napade generiramo enega za drugim, dokler ne postanemo telesno izčrpani. Vsak panični napad se umiri, živčni sistem pa se prej ali slej normalizira.
V nasprotju z živalmi (s sesalci, ki imajo limbični sistem in čustveni odziv), ki se pomirijo v nekaj minutah po tistem, ko je resnična nevarnost mimo, nato pa se obnašajo, kot da se ni nič zgodilo, imamo ljudje zaradi razvitih možganov sposobnost predvidevanja, predstavljanja in zavestnega podoživljanja, kar nam omogoča, da v umu ustvarjamo okoliščine, ki podpihujejo tesnobo, ne da bi se tega sploh zavedali. Na osnovi slabih izkušenj samodejno prihajamo do neustreznih sklepov in jih projiciramo v prihodnost v skladu z reklom, da kogar je pičila kača, se boji zvite vrvi.
Možgani so med evolucijo poskrbeli za to, da vsakič, ko v grmovju nekaj zašumi, hitro (in samodejno) domnevamo, da gre za medveda in ne za srno. Možgani so se oblikovali v času, ko so na človeka vsak dan prežale številne nevarnosti, ki jih je bilo treba predvideti. Evolucijsko ustrezneje je, da se tisočkrat zmotimo in vsakič po nepotrebnem odskočimo, kot da se za nevarnost sploh ne zmenimo.
Kaj sproži panični napad?
Do paničnega napada lahko pride povsem nepričakovano in v vsaki situaciji, utegne nas celo prebuditi iz spanca. Pogosto nastopi ob preplavljajočih negativnih doživetjih, travmi, kot posledica šoka, ob stvarni ali grozeči izgubi bližnjih … Do paničnega napada pride, kadar se zaradi zunanjih ali notranjih vzrokov poveča preplavljajoč občutek nemoči, ujetosti, močnega strahu. K paničnemu napadu najbolj prispevata izogibanje posameznim situacijam in katastrofiziranje. Izogibanje situacijam v možganih implicitno utrjuje napačno prepričanje, da je situacija, ki se ji želimo izogniti, nevarna. Kadar je v resnici nevarna, je to povsem dobrodošlo.
Težava nastane, kadar se izogibamo povsem varnim situacijam zgolj zato, ker se bojimo, da bomo v tem primeru doživeli panični napad. Izogibanje tako lahko postane vedenjski slog; kmalu se možnost izbire vedenja tako skrči, da nem ostane le malo situacij, ki smo se jim sploh pripravljeni izpostaviti. Katastrofiziranje, pri katerem gre za kognitivno popačenje, pa je posebna oblika iskanja, simuliranja in utrjevanja morebitnih nevarnosti. Ustvarjanje črnih scenarijev nas še bolj hromi v prepričanju o nevarnosti izpostavljanja, saj za čustva zadolženi deli možganov ne prepoznavajo izvora dražljaja. Če se sami plašimo in si z negativnimi predstavami utrjujemo strah, je ta doživljajsko tako resničen, kot da nas je v resnici doletela katastrofa.
Ukrepi za preprečevanje
Verjetnost, da boste doživeli panični napad, lahko zmanjšate tudi s spremembo življenjskega sloga. Navadno se na začetku psihoterapevtskega zdravljenja najprej začne zmanjševati pogostnost paničnih napadov, šele nato njihova intenzivnost. Poleg zdravljenja je priporočljivo poskrbeti za urejen ritem spanja in si prizadevati za sedem do osem ur spanja na noč.
Občutno zmanjšajte uživanje kofeina, zlasti kave in pijač s poživili, saj spodbujajo aktivacijo osrednjega živčnega sistema, ki jo skušate omiliti. Znani so primeri, ko je panični napad sprožil (ne pa tudi povzročil) že zgolj prevelik vnos kofeina. Opustite alkohol. Alkohol med paničnim napadom in takoj po njem deluje kot sedativ in nas sprva pomiri, ko pa njegov učinek popusti, se anksioznost znova poveča.
Enako velja za nikotin, ki je tudi poživilo. Izogibajte se sladkarijam, saj povečujejo anksioznost in razdražljivost.
Poskrbite za globinsko sproščanje, kot je postopno sproščanje mišic, da telo ne bo kopičilo odvečne napetosti.
Opozorilo
Če se nimate navade uriti v tehnikah sproščanja, se med paničnim napadom ne silite, da bi se sprostili ob njihovi pomoči, saj vam ne bo uspelo – stisko boste le še povečali. Vaje sproščanja so namenjene normalizaciji in stabilizaciji splošnega stanja anksioznosti, ko ta še ne doseže paničnih razsežnosti. Govoriti »sprosti se« med paničnim napadom je v resnici povsem nesmiselno, za um pa disonantno. Spodnje napotke upoštevajte samo, če je zdravnik izključil telesne bolezni in motnje s podobnimi simptomi, kot so značilni za panično motnjo. Diagnoze si ne postavljajte sami.
Ukrepi za ustavljanje paničnega napada
Panični napad si priznajte in se mu ne upirajte. Ko ga prepoznate, prevzemite nadzor nad svojim razmišljanjem in obnašanjem. Čeprav je občutek nadzora ohromljen, imate v vsakem trenutku paničnega napada, naj je še tako močan, popoln nadzor nad sabo, svojim razmišljanjem in obnašanjem, čeprav se vam zdi, da je prav nasprotno Da se boste o tem prepričali in presegli občutek nemoči, ukrepajte ter se ne prepuščajte spirali negativnih misli, saj bodo nepotrebno trpljenje le še podaljševale.
Razlikovanje med resničnostjo in doživljanjem
Če vas realno nič ne ogroža, anksioznost pa se vseeno le še krepi, to pomeni, da vznemirjeni možgani iščejo skrite nevarnosti, v vas pa se je sprožilo pretirano samoopazovanje. Ko enkrat veste, da gre za panični napad, skušajte ohranjati koncentracijo in krotiti podivjani miselni tok. Če boste dovolj pozorni, boste opazili, da vam ni treba slediti sleherni misli, ki v vas vzbuja občutek ogroženosti. Spoznanje, da gre zgolj za pretiran telesni odziv in ne za odziv na resnično nevarnost, je potrebno zato, da se lahko posvetite sedanjemu trenutku. S tem možganom preprečite, da bi zapustili časovno perspektivo »tukaj in zdaj«, ki je potrebna za lažji nadzor nad miselnim tokom in vedenjem.
Če vam torej ne grozi nobena zunanja nevarnost in vas nič ne ogroža, je zelo pomembno, da se na to opominjate z notranjim samogovorom. Panični napad je zgolj pretirana aktivacija organizma, ki se pripravlja na boj, beg ali otrplost. Namenjena je temu, da vam reši življenje, ne nasprotno. Spomnite se, da panični napad ni nevaren, da bo zagotovo minil in da vam ni treba ukreniti prav ničesar. Če pa želite, da bi boljše počutje nastopilo čim prej, se lotite nadaljnjih ukrepov.
Ustavite hiperventilacijo
Hiperventilacija je pogosta spremljevalka paničnega napada. Večina ljudi, ki doživlja panični napad, je zaskrbljenih tudi zaradi oviranega dihanja. Skrbi in strah povzroča predvsem občutek, da jim bo zmanjkalo zraka, da jim ne bodo uspelo vdihniti dovolj kisika. Že zgolj prepuščanje občutkom dušenja občutno podaljša panični napad. Protislovno, toda težava je v resnici prav nasprotna: med hiperventilacijo telo vsrkava preveč kisika, ki zmanjšuje koncentracijo ogljikovega dioksida v krvi. Tako se začarani krog zlahka sklene, dihanje pa postane sunkovito, plitvo, s poudarkom na podaljšanem vdihu in kratkem izdihu, kar položaj dodatno poslabša, neprijetni občutki v telesu pa se le še kopičijo. Nastopi nepotrebno hlastanje za zrakom.
Poleg tega utegne hiperventilacija povzročiti srčne palpitacije, bolečine v prsnem košu, vrtoglavico in omotičnost, kar človeka še bolj utrjuje v napačnem prepričanju, da se v telesu dogaja nekaj strašnega. Kadar je človek anksiozen, se veliko podrobneje opazuje. Včasih že zgolj opazovanje sprememb in zaznavanje srčnega utripa utegneta sprožiti močno anksioznost, kaj šele drugi spremljajoči pojavi paničnega napada. Ko nastopi anksioznost, se zaznava spremeni tako, da vse potencialne nevarnosti in spremembe v doživljanju telesnih funkcij doživljamo, kot bi jih opazovali pod povečevalnim steklom.
Najprej usmerite pozornost na dihanje. Podaljšujte izdih. Dihajte v naslednjem razmerju: 7-sekundni vdih, 11-sekundni izdih. Telo si med paničnim napadom skuša zagotoviti več kisika, zato nas sili k hiperventilaciji. Če se ne nameravate spopasti z medvedom ali mu uiti na drevo, teh dodatnih zalog kisika ne potrebujete. Če pa se v resnici srečate z medvedom, nikar ne bežite (še najmanj na drevo), saj medved zlahka preseže hitrost 40 kilometrov na uro. Z glasom mirno, vendar odločno opozorite nase in se umaknite v smeri prihoda. Hiperventilacija povečuje parcialni tlak kisika v krvi in s tem ovira normalen ritem dihanja, nastopijo pa tudi drugi neprijetni pojavi, zlasti vrtoglavica. Medtem ko usmerjate pozornost na dihanje, v mislih štejte sekunde tako, da z običajno hitrostjo izgovarjate 21, 22, 23 …
Povečajte nadzor nad miselnimi funkcijami
Če se vam vsiljujejo misli in miselni tok drsi tako hitro, da mu komaj sledite, se usmerite na odštevanje števila 7 od 1000 proti 0. Če je to še pretežko, v mislih razločno izgovarjajte imena predmetov okrog sebe. Tako bodo višje možganske operacije onemogočale, da bi neželene misli pritegovale vašo pozornost, večja koncentracija pa vam bo povrnila občutek nadzora nad razmišljanjem. Tako kot pri nadzoru dihanja je tudi pri tem potrebna dobršna mera vzdržljivosti in potrpežljivosti.
Ramena nazaj
Kadar smo prestrašeni, samodejno zavzemamo obrambno držo – dvignemo ramena in se rahlo sklonimo naprej. Toda obrambna drža utrjuje občutek nevarnosti, zato zavzemite odprto držo ter z normaliziranjem razmerja med vdihom in izdihom še naprej umirjajte dihanje.
Umirjanje hoje
Če je možno, odvečni adrenalin »pokurite« s hitro hojo, nato pa hojo zavestno upočasnjujte in opazujte, kako se umirja tudi vaša tesnoba.
Potapljaški refleks
Večina ljudi ima ohranjen potapljaški refleks, ki samodejno umiri bitje srca in s tem porabo kisika. To je eden od razlogov, zakaj nas plavanje, potapljanje in dejavnosti v vodi, tudi prhanje, na splošno sproščajo. Če lahko, obraz za trideset sekund potopite v mrzlo vodo, s čimer boste sprožili potapljaški refleks, ki bo umiril srčni utrip in vznemirjenost. Lahko si pomagate tudi tako, da si z mokro krpo pokrijete oči in lica ali pa s kazalcem in sredincem zelo nežno pritisnete na očesna zrkla zaprtih oči (tudi do pol minute).
