Čuječnostna meditacija (ang. mindfulness)

Kaj je čuječnost

Čuječnost je postala panaceja (univerzalno zdravilo) kliničnih praks in ena od najbolj raziskovanih klinično-psiholoških intervencij zadnjega desetletja. Sprva je šlo za budistične prakse za doseganje razsvetljenja in osvoboditve od trpljenja, ki pa so se do danes preoblikovale do neprepoznavnosti. Marsičemu, čemur na Zahodu dandanes pravimo čuječnost, bi se budisti samo čudili.

 

Čeprav ima čuječnost številne izrazito pozitivne lastnosti, ki lahko pomagajo blažiti udarce usode in zmanjšati odziv na duševno stisko, jo je treba jemati z zdravo mero razuma ter skupaj z vsemi njenimi prednostmi in omejitvami.

Čuječnost je mogoče izvajati v okviru terapij, utemeljenih na čuječnosti, v okviru samopomoči pa je treba upoštevati tudi možne neželene učinke; tí so lahko posledica napačno izbrane metode, ki za nas preprosto ni primerna, napačne vadbe, pretiranih pričakovanj, pretirane izpostavljenosti mentalnega aparata procesiranju čustvenih procesov, za katere še nismo zreli, ipd.

Čuječnost (ang. mindfulness) je krovni izraz za posebno stanje osredotočenosti, ki lahko pomeni tudi meditativno prakso sprejemajočega samozavedanja v danem trenutku.

Na čuječnost lahko gledamo kot na psihološki metaspoznavni fenomen, kot na duhovno prakso, v zadnjem času je v rabi tudi kot tehnika za obvladovanje anksioznih in depresivnih stanj. Po svoje lahko govorimo o metazavedanju, torej o zavedanju zavedanja. Namensko prilagojena praksa čuječnosti je postala zelo priljubljena tudi v okviru kliničnih obravnav in je v rabi za lajšanje različnih psihofizičnih težav. Praksa čuječnosti izhaja iz budistične tradicije; gre za temeljno prizadevanje na poti k preseganju trpljenja in spoznanju univerzalne resničnosti – razsvetljenju.

Izvorno pojem sati (čuječnost) izhaja iz jezika pali, v katerem naj bi nastali prvi zapisi Budovega učenja. Večpomenska beseda sati označuje spominjanje, osredotočenost in zavedanje. Lahko bi tudi dejali, da nas proces čuječnosti uči, kako naj se spomnimo, da bomo ostali osredotočeni na zavedanje v sedanjem trenutku.

Učenje čuječnosti se začne z izvajanjem posebnih meditativnih praks, vendar je njihov namen ponotranjenje (zapomnitev) osredotočenosti na zavedanje. Tako naj bi bilo v budističnih tradicijah, na Zahodu pa je vadba čuječnosti ciljno usmerjena na krmiljenje in utrjevanje usmerjene pozornosti.

Priporočena miselna naravnanost pri meditativnih praksah čuječnosti je, da jih izvajamo z ljubečim sprejemanjem in brez obsojanja, da torej ne stremimo perfekcionistično k popolni izvedbi, ampak mehko in odločno vztrajamo pri vsakodnevni vadbi.

Ta ključna informacija je pogosto odrinjena na stran. Prav v sekularnih praksah čuječnosti se hitro zgodi, da praktikanti, zlasti samouki, niso deležni zadovoljivega vodenja skozi proces učenja čuječnosti. Sekularna praksa čuječnosti se seveda pomembno razlikuje od budističnih praks – tako po načinu izvajanja kot tudi motivaciji in cilju.

 

Kako deluje

Pri praksi čuječnosti je bistvo premika zavedanja v preskoku v doživljanje tukaj in zdaj. Gre za to, da zavzamemo drugo časovno perspektivo, iz katere lahko opazujemo nastajanje, vrhunec in pojemanje slehernega občutka

V odvisnosti od narave meditativne vaje in osebnih zmožnosti se lahko z redno vadbo vedno zanesemo na sposobnost »ostati tukaj in zdaj«, ko trenutek preprosto doživljamo, ne da bi nanj kakor koli vplivali. S tem posredno razvijamo del mentalnega aparata, ki zmanjšuje odzivnost in impulzivno vedenje, saj vadimo vrivanje opazovanja pred misel in delovanje. Postanemo zgolj nevpleteni opazovalci, ne pa akterji svojega doživljanja.

Razvijanje te sposobnosti je eden od temeljnih pogojev za načrtno usmerjanje, predvsem pa za ohranjanje pozornosti na izbrani predmet.

Čuječnost krepi občutek nadzora nad miselnimi procesi in obenem omogoča pridobivanje drugih izkušenj, zavedanja, da se ne bo zgodilo nič hudega, četudi nastopijo tudi negativni občutki.

Na tem mestu velja opozorilo:

 

Zlasti človek z osebnostnimi motnjami je še posebno ranljiv na avtomatizem obrambnih mehanizmov, ki se utegnejo sprožiti ob tem. Njegove psihološke funkcije so slabše integrirane in ga lahko nezavedno premaknejo v disociativno stanje, kjer se, misleč, da opazuje in doživlja trenutek, v resnici umika in distancira od doživljanja. Če med vadbo nastopi otopelost, ki ne popušča, to ni več vadba čuječnosti.

 

Naslednji zaplet, na katerega moramo biti pozorni in je pogost pri ljudeh s panično motnjo, je, da lahko nastopijo anksiozni občutki, ki jih utegnemo z opazovanjem dodatno okrepiti. Treba je razlikovati med različnimi vrstami samoopazovanja. Če med samoopazovanjem anksioznost narašča, takšno opazovanje ni nevpletenost v doživljanje, značilno za čuječnost. Tudi v tem primeru prakso opustimo.

Če po vadbi opazite neželene učinke, kot so nespečnost, pretirano samoopazovanje (tudi kadar ne vadite), vdor težkih čustvenih vsebin med vsakdanjimi opravili, ki ga težko obvladujete, občutna okrepitev anksioznosti ali depresivnosti in depersonalizacija ali derealizacija, z vadbo nemudoma prenehajte. Vadba sicer lahko sproži občutke nelagodja, ne sme pa povzročati stiske. Če so vam diagnosticirali katero koli od oblik psihoze ali osebnostih motenj, če imate močna in pogosta nihanja razpoloženja, če izgubljate stik z resničnostjo ali pa ste samomorilni, za potrebe samopomoči ne izberite čuječnosti.

Izvedba

V slovenščini se je že povsem ugnezdil pojem čuječnost in njemu nasprotni pojem nečuječnost, ki označuje vsa druga stanja. Navodila za izvedbo čuječnostne meditacije so navadno zelo preprosta, vendar pa je izvajanje te prakse vse prej kot preprosto. Ker je čuječnost v prvi vrsti izkustveni fenomen, ne bo v pomoč nobena količina deklarativnega znanja, branja knjig in poslušanja posnetkov. Čuječnost je preprosto treba vaditi. Več ko vadimo, hitreje napredujemo. Če kje velja, da je gram prakse vreden več kot tona teorije, to velja za čuječnost.

Obstajajo številne tehnike čuječnostnih praks, enako številni pa so tudi načini njihovega izvajanja. Mednje sodijo tako imenovane formalne prakse čuječnosti, neformalne prakse čuječnosti in posebni meditativni odmiki, ki navadno potekajo v skupinah in trajajo od nekaj dni do več tednov. Poleg uveljavljenih praks se jim pridružujejo tudi nekateri psihoterapevtski pristopi, ki za terapevtski namen ciljno uporabljajo prvine čuječnosti.

Formalne prakse čuječnosti

so navadno časovno omejene, vnaprej načrtovane, njihovo izvajanje pa poteka po določenih pravilih. Navadno gre za posebne vaje usmerjanja pozornosti. Na začetku formalne čuječnostne prakse je najpogostejši predmet pozornosti dih. Začetniki pri učenju čuječnosti pogosto zgolj spremljajo, kako telo diha samo od sebe. V hipu, ko opazijo, da so jim misli ubežale drugam, pozornost mirno preusmerijo nazaj na dih in zavestno ostajajo v sedanjem trenutku, tukaj in zdaj. Tovrstna vadba seveda preprečuje katastrofiziranje, saj človeku ne dovoljuje, da bi pozornost usmerjal na morebitne preteče možnosti, ki jih prinaša prihodnost, saj je njegova pozornost ostaja zasidrana in jo vedno znova vrača v sedanji trenutek. Ta začetna vaja je nadvse primerna tudi za ljudi, ki jih pesti nespečnost; če jo dosledno izvajajo pred spanjem, obstaja večja verjetnost mirnega spanca.

Formalna vaja čuječnosti: opazovanje dihanja

Pred vajo si priskrbimo miren kotiček za meditiranje, v katerem nas ne bo nihče motil. To vajo lahko izvajate tudi v postelji pred spanjem, v udobnem položaju za spanje. Najbolje se obnese vsakodnevna vadba, po možnosti na istem kraju ob enakem času. Postavimo se v udoben položaj, ki pa naj odraža pozornost. V nasprotju z vadbo avtogenega treninga naj bo celotna hrbtenica, skupaj z vratom, vzravnana, glava pa pokončna. Izjema je le vadba v postelji, torej pred spanjem.

Priporočljivo je vaditi vsaj dvajset minut na dan. Bolje je vaditi vsak dan po malem kot pa poldrugo uro enkrat na teden. Pred vadbo si lahko nastavimo budilko, ki bo naznanila konec vadbe. V različnih tradicijah za ta namen uporabljajo tudi gonge, pojoče sklede, zvončke ipd.

Vajo lahko izvajamo sede, leže ali celo stoje. Za začetnike je najprimernejše, da nežno priprejo veke ali celo zaprejo oči. Če vaje ne uporabljamo za doseganje spanja in med vadbo postanemo zaspani, nežno odpremo oči, da vanje vstopi svetloba in nas predrami. V nekaterih japonskih zenbudističnih meditativnih praksah za budnost skrbi menih, ki meditanta s posebno palico nežno udari po rami in ga tako prebudi iz dremeža.

Ker je dihanje lahko samodejni ali pa zavestni proces, je pri tej vaji pomembno, da nanj ne vplivamo zavestno, ampak pozornost preusmerimo na samodejno dihanje telesa, ne da bi se vanj kakor koli vmešavali. Pozornost usmerimo na del dihanja, pri katerem opazimo največjo razliko med vdihom in izdihom. Za večino je to dviganje in spuščanje prepone, drugi raje usmerijo pozornost na gibanje trebuha ali prsnega koša, tretji pa na hlad in toploto pri dihanju skozi nos.

Seveda se bodo med vadbo začele pojavljati različne misli in občutki. To je povsem normalno in zdravo. Bistvo vadbe je v tem, da jim ne posvečamo pozornosti; to pomeni, da jih ne odganjamo, fokus svojega uma pa znova usmerimo na opazovanje dihanja. Če opazimo, da so nam misli odtavale, pozornost nežno, odločno in predvsem brez obsojanja preusmerimo nazaj na dihanje.

Neformalne prakse čuječnosti

so še posebno koristne za razvoj pozornosti, ki bo čvrst temelj za poznejše formalne oblike vadbe čuječnosti. Služijo vrivanju pozornosti na zaznavo, še preden se odzovemo samodejno ali celo impulzivno.

Njihova velika prednost je v tem, da nam ne jemljejo dragocenega časa, saj čuječnost preprosto vadimo sočasno z rutinskimi opravili. Sposobnost odložitve trenutne zadovoljitve impulza (želja, potreba …) je samo eden od koristnih psiholoških mehanizmov, ki ga krepimo s tovrstno vadbo, saj nenehno zaviramo um, ki nas sili k odzivanju na dražljaje, ki jih ponujajo možgani.

Izvajamo jih lahko priložnostno, denimo med rutinskimi opravili, pri katerih si lahko dovolimo v celoti občutiti izkušnjo, denimo pri umivanju zob, prhanju, stanju v vrsti, pomivanju posode … Pri opravljanju rutinskih opravil, denimo pri umivanju zob, pri katerem je opravilo avtomatizirano do te mere, da nam ni več treba zavestno usmerjati gibanja, lahko usmerimo pozornost na notranje doživljanje izkušnje – za toliko časa, kot traja opravilo.

Da bomo izkušnjo doživeli še bolj celovito, je treba, vsaj na začetku, opravilo izvajati nekoliko počasneje; tako lahko ustrezno zaznamo, katere občutke nam vzbuja, nato pa pozornost usmerimo zgolj na njihovo nastajanje in pojemanje, ne da bi se zadrževali ob prijetnih in se izogibali neprijetnim.

Indikacije in učinki

Redna vadba lahko prinaša koristi pri številnih tegobah: 

·       vznemirjenost,
·       visok srčni utrip,
·       astma,
·       bruhanje,
·       ponavljajoče se trebušne bolečine,
·       fibromialgija,
·       visok krvni tlak (tudi v nosečnosti),
·       kronične bolečine v mišicah,
·       depresija,
·       anksioznost,
·       nespečnost.

Kontraindikacije

Pred izvajanjem tehnike se posvetujte s svojim zdravnikom. 

Vaj ne izvajajte v primeru, da: 

·       vam je vadbo odsvetoval zdravnik in/ali strokovnjak s področja duševnega zdravja,
·       ste v položaju, ki zahteva neposredno pozornost (vožnja, upravljanje stroja, kuhanje, čuvanje otrok …),
·       ste pod vplivom drog in/ali alkohola,
·       trpite zaradi odtegnitvenih simptomov (droge in/ali alkohol),
·       izgubljate stik z resničnostjo.