Avtogeni trening

Kaj je avtogeni trening?

Avtogeni trening je v prvi vrsti tehnika globinskega sproščanja. Gre za zelo preprosto, vendar učinkovito obliko samohipnoze oziroma pasivne koncentracije. Toda ta preprostost utegne biti zavajajoča, saj vadba zahteva sistematičnost, potrpežljivost in osredotočenost. Če vadimo sistematično, lahko dosežemo občutno globinsko sprostitev, kakršno si je brez izkušnje hipnotičnega transa zelo težko predstavljati.

Avtogeni trening je v prvi vrsti trening, kar pomeni, da ga je treba izvajati sistematično in redno. Pri tem gre za samogenerirano obliko samohipnoze in pasivne koncentracije, ki se je lahko priuči večina ljudi in jo s pridom uporablja pri lajšanju raznovrstnih težav, kot so glavoboli, nespečnost, stres …

Avtor avtogenega treninga je nemški psihiater in nevrolog Johannes Heinrich Schulz, ki je to tehniko razvil na osnovi izkušenj s klinično hipnozo. Opazil je, da je v nevtralnem stanju globoke hipnotske sproščenosti telo večine pacientov težko in toplo, njihovo dihanje je umirjeno in ritmično, pa tudi notranji organi in prebavila delujejo bolj mirno in ubrano. Na temelju teh spoznanj je ustvaril preprost sistem za globinsko psihofizično sprostitev, ki jo dosežemo z zaporednim osvajanjem specifičnih hipnotskih fenomenov. 

Kako deluje tehnika avtogenega treninga

Tehnika avtogenega treninga deluje na osnovi prav nasprotnega mehanizma kot tehnika progresivne mišične sprostitve.

V tem primeru psihofizično sprostitev dosežemo z avtosugestivnim vplivanjem uma na telo – s sugestijami, ki jih izgovarjamo v mislih (gesla). Za uspešno izvajanje te tehnike je potrebna dobršna mera koncentracije in potrpežljivosti. Osnovni potek avtogenega treninga navadno sestavlja šest stopenj, ki jih vadimo sistematično, da v telesu vzbudimo avtohipnotske učinke, ki se sinergično povežejo v psihofizično sprostitev.

Ob pomoči osredotočenosti in ponavljanja sugestij vzbudimo občutek teže v udih in občutek toplote, stabiliziramo srčni utrip, umirimo dihanje in trebušne organe ter na koncu vzbudimo še občutek hladnega čela.

Izvajanje avtogenega treninga

Trening sestavlja šest vaj, ki jih izvajamo postopno; z naslednjo vajo nadaljujemo šele po tistem, ko obvladamo predhodno. Med vadbo smo pozorni na spremembe, ki jih vzbuja ponavljanje gesel. Med vadbo tudi ne hitimo, zadošča pa 15 minut treninga vsaj dvakrat na dan.

Priprava

Avtor avtogenega treninga je priporočal tako imenovano kočijaško držo, ki jo ohranjamo ves čas vadbe. Pri tej drži je hrbtenica vzravnana, glava mehko nagnjena naprej – pri tem smo pozorni, da se trup ne nagiba naprej in s tem ovira dihanje.

Roke (podlakti) sproščeno položimo na stegna, tako da so dlani med nogami. Dlani naj se ne dotikajo. Vadimo lahko tudi leže ali pogreznjeni v ležalnik, naslonjač … Pomembno je le, da smo nameščeni stabilno, da se torej med sproščanjem ne premikamo.

Pred in po vsakem geslu posamezne vaje v mislih izgovorimo še geslo »povsem/zelo miren sem«. Ker je avtogeni trening vendarle oblika samohipnoze, je pomembno, da po koncu vadbe v mislih izgovorimo geslo za priklic, da se vzbujeni fenomeni kot posthipnotična sugestija ne bodo prenesli v orientirano stanje po vadbi. Vsakič, ko zaključimo vadbo, si v mislih rečemo: »Roki čvrsti, globoko dihati in odpreti oči.«

Izvedba

Ko zavzamemo primeren položaj, zapremo oči in začnemo z izrekanjem gesel. Pri tem pogosto pomaga, da si predstavljamo situacijo, ki nam bo pomagala vzbuditi določen fenomen. Ko skušamo vzbuditi toploto, si lahko predstavljamo, da imamo roke potopljene v toplo vodo.

Vadbo vselej končamo s preklicem.

1. Občutek teže (mišična sprostitev): »Roke in noge so prijetno težke.«

Ponovimo 6-krat.
»Povsem miren sem.«

2. Občutek toplote (vazodilatacija – razširitev žil): »Roke in noge so prijetno tople.«

Ponovimo 6-krat.
»Povsem miren sem.«

3. Srce (uravnavanje srčnega utripa): »Srce bije mirno in enakomerno.«

Ponovimo 6-krat.
»Povsem miren sem.«

4. Dihanje (uravnavanje dihanja): »Dihanje zelo mirno.«

Ponovimo 6-krat.
»Povsem miren sem.«

5. Notranji organi (uravnavanje notranjih organov): »Trup prijetno topel.«

Ponovimo 6-krat.
»Povsem miren sem.«

6. Glava (hladno čelo): »Čelo prijetno hladno.«

Ponovimo 6-krat.
»Povsem miren sem.«
»Roki čvrsti, globoko dihati in odpreti oči.«

Indikacije in učinki

Redna vadba: 

·       omogoča zaščito pred stresom,
·       lajša bolečine,
·       zmanjšuje stresni odziv,
·       znižuje visok krvni tlak,
·       dviguje raven energije,
·       izboljšuje koncentracijo ter zmanjšuje pogostnost napak pri študiju in delu,
·       zmanjša pogostnost glavobolov,
·       lajša nespečnost.

 

Kontraindikacije

Pred izvajanjem tehnike se posvetujte s svojim zdravnikom.

Avtogenega treninga ne izvajajte v primeru, da: 

·       vam je vadbo odsvetoval zdravnik in/ali strokovnjak s področja duševnega zdravja,
·       ste v položaju, ki zahteva neposredno pozornost (vožnja, upravljanje stroja, kuhanje, čuvanje otrok …),
·       ste pod vplivom drog in/ali alkohola,
·       trpite zaradi odtegnitvenih simptomov (droge in/ali alkohol),
·       ste zelo čustveno razburjeni in težko obvladujete svoje obnašanje,
·       izgubljate stik z resničnostjo,
·       imate epilepsijo.