Progresivna mišična relaksacija
Mitja Perat
Postopno sproščanje mišic (progresivna mišična relaksacija, angl. progressive muscle relaxation)
Kaj je postopno sproščanje mišic
Postopno sproščanje mišic je samoregulacijska tehnika, namenjena doseganju globoke psihofizične sprostitve, s katero zmanjšamo dejavnost osrednjega (in avtonomnega) živčnega sistema. Poleg tega ublažimo telesno in duševno napetost ter jo nadomestimo s spokojnostjo in sproščenostjo.
Postopno sproščanje mišic je najbrž ena od najbolj podcenjenih in premalo uporabljanih tehnik za ohranjanje in vzpostavljanje psihofizičnega ravnovesja ter zaščito pred pretiranim in dolgotrajnim stresnim odzivom. Zelo primerna je za ljudi, ki se jim »ne ljubi ukvarjati s psiho«, saj temelji na vplivu telesa na duševnost, brez poseganja v duševne procese, če odmislimo koncentracijo, ki je potrebna za doseganje občutka sproščenosti v mišicah.
Sprostitveno tehniko postopnega mišičnega sproščanja je uvedel ameriški zdravnik, prof. dr. Edmund Jacobson (1938), eden od začetnikov behavioralne oziroma vedenjske medicine, zato ji pogosto pravijo tudi Jakobsonovo mišično sproščanje ali Jakobsonova mišična sprostitev. Poudariti velja besedo sproščanje (aktivna oblika), saj učinek te tehnike izvira iz dejavnega pristopa k ozaveščanju razlike med napetimi in sproščenimi mišicami, ki je potreben za lažje ohranjanje telesne sproščenosti.
Telesna sproščenost, ki nastopi med izvajanjem te tehnike, se hitro generalizira ter preide v duševno umirjenost in občutek spokojnosti. Pogosto se ne zavedamo, da pasivni počitek, ki ga lahko razumemo tudi kot odsotnost dejavnosti, še ni sproščenost. Po Jacobsonu se moramo za mišično sproščenost (relaksacija) potruditi, in sicer z aktiviranjem skeletno-mišičnega sistema ter nedeljene pozornosti na razliko med napeto in sproščeno mišico, kajti le tako si lahko »mišični spomin« dobro zapomni občutek sproščenosti.
Kako deluje tehnika postopnega sproščanja mišic
Tehnika deluje po načelih proprioceptivne psihofiziologije – povezanosti med telesnimi in duševnimi stanji. Naša duševnost je utelešena; v življenju se vzpostavljajo in utrjujejo možganske povezave med raznovrstnimi stanji ugodja/neugodja ter sočasno telesno konfiguracijo, držo, ravnjo napetosti mišic, hitrostjo in ritmom dihanja …
Kadar smo varni in neobremenjeni, brezskrbni in povsem duševno sproščeni, so povsem sproščene tudi skeletne mišice. Če dosežemo stanje sproščenosti mišic, možgani prek »mišičnega implicitnega spomina« prikličejo v zavest vse občutke, ki so povezani s tem stanjem.
Raziskovalci so nedavno odkrili, da je eden od izredno hitrih načinov, kako vzpostaviti občutek sreče in veselja, postopek, pri katerem z mišicami sledimo predstavi, da med zobmi držimo svinčnik, ki se ga ne smemo dotakniti z ustnicami. Pri tem aktiviramo iste obrazne mišične skupine kot pri smehu. Če nekaj časa »prisilno« vztrajamo v tem položaju, se v večini primerov začnemo počutiti bolje.
Izvajanje progresivne mišične relaksacije
Obstaja več različnih oblik postopnega mišičnega sproščanja. V nadaljevanju predstavljamo tisto, ki učinkovito zmanjšuje raven stresnih hormonov (kortizol) v telesu, kar so potrdile tudi klinične raziskave. Tehniko lahko izvajate stoje, sede ali leže. Postopno mišično sproščanje izvajate z zaporednim krčenjem in sproščanjem posameznih mišičnih skupin, pri čemer morate ves čas skrbeti za usmerjeno pozornost na razliko v občutku med napeto in sproščeno mišico.
Tehnika se utegne zdeti zelo preprosta, vendar za začetnika ni prav lahka. Ne izvajajte je samodejno, »robotsko«, saj tako ne boste dosegli želenega učinka. Povsem normalno je, če boste sprva težko razlikovali med občutki v posameznih mišičnih skupinah. Zaželeno je, da tehniko izvajate enkrat na dan; če boste to storili večkrat, si ne boste povzročili nikakršne škode.
Pri vadbi bodite pozorni na naslednje:
(1) Zavestno stiskanje posameznih mišičnih skupin naj ne bo ne prešibko ne premočno. Mišice stiskajte od 5 do največ 7 sekund. Za vajo najprej postopno, vendar odločno (kot bi hoteli ožeti gobico za pomivanje posode) stisnite desno pest, dokler ne dosežete blagega drhtenja. Zatem mišice dlani sprostite, nato pa dlan znova odločno stisnite v pest, in sicer tako, da bodo mišice napete, vendar ne preobremenjene. Če mišice med vajo drhtijo, stiskate premočno. Napenjajte samo mišično skupino, ki se ji trenutno posvečate.
(2) Preden nadaljujete z naslednjo mišično skupino, poskrbite za zavedanje občutka sproščenosti; temu se posvečajte vsaj 15 sekund, še bolje je, če ta faza traja 30 sekund.
(3) Dihanje naj bo lahkotno in ritmično. Med stiskanjem dlani ne zadržujte diha. Med vadbo preprosto dovolite telesu, da samo poišče način, kako si bo zagotavljalo zadostne količine kisika. Dihanja torej ne nadzirajte zavestno, poskrbite le, da ga med koncentracijo ne boste nezavedno zadrževali. Dih nadzirajte samo med napenjanjem vsake posamezne mišične skupine: med njenim napenjanjem vdihujte, hkrati s sproščanjem pa olajšano izdihujte. Zatem ostanite osredotočeni na prijetne občutke sproščenosti v mišici, vmes pa nežno in enakomerno dihajte.
Priprava
Za izvajanje te tehnike ne potrebujete nobenih posebnih pripomočkov. Vadba bo prijetnejša, če bo potekala v mirnem in sproščenem okolju in če jo boste izvajali v lahnih oblačilih, vendar naj vas morebitna odsotnost popolnih razmer ne odvrne od nje. Med vadbo ne poslušajte glasbe.
· Tehniko izvajajte vsaj uro po jedi.
· Vsaj pol ure pred izvedbo ne kadite in ne pijte kave, lahko pa si privoščite zeleni čaj.
· Z vadbo začnite sede. Če bi jo izvajali leže, bi namreč utegnili zaspati.
· Po koncu vadbe še nekaj časa posedite in se pretegnite. Če ste vadbo izvajali leže, najprej za nekaj minut sedite, da se bo krvni tlak normaliziral.
Izvedba
Ko ste se udobno namestili, lahko zaprete oči, da boste lažje preusmerili pozornost na izbrano mišično skupino.
1. Dominantna dlan in podlaket
Vajo začnite z vdihom in stiskom dominantne roke (roka, s katero pišete) v pest tako, da hkrati napnete mišice dlani in podlakti ter jih od 5 do 7 sekund ohranjate napete; medtem mirno vdihujete. Olajšano izdihnite (how cute is that!) ter sprostite mišice dlani in podlakti. Od 15 do 30 sekund usmerjajte pozornost na pravkar sproščeno mišico ter medtem enakomerno in sproščeno dihajte. Na začetku je koristno, če postopek za vsako mišično skupino ponovite trikrat, saj boste tako dobili boljši občutek za razliko med napeto in sproščeno mišico. Tako izvajajte tudi naslednje vaje, dokler ne obdelate vseh drugih mišičnih skupin:
2. dominantna nadlaket,
3. nedominantna dlan in podlaket,
4. nedominantna nadlaket,
5. čelo,
6. ličnici in nos,
7. čeljust,
8. vrat,
9. ramenski obroč (prsi, rame in zgornji del hrbta),
10. trebuh,
11. dominantna noga – stegno,
12. dominantna noga – meča,
13. dominantna noga – stopalo,
14. nedominantna noga – stegno,
15. nedominantna noga – meča,
16. nedominantna noga – stopalo.
Indikacije in učinki
Redna vadba:
· ponuja zaščito pred stresom,
· lajša bolečine,
· blaži stresni odziv,
· znižuje visok krvni tlak,
· dviguje raven energije,
· izboljša koncentracijo ter zmanjšuje pogostnost napak pri študiju in delu,
· zmanjšuje pogostnost glavobolov,
· lajša nespečnost.
Kontraindikacije
Pred izvajanjem tehnike se posvetujte s svojim zdravnikom.
Tehnike postopne mišične sprostitve ne izvajajte v primeru, da:
· imate zelo povišan krvni tlak,
· vam je vadbo odsvetoval zdravnik in/ali strokovnjak s področja duševnega zdravja,
· ste v položaju, ki zahteva neposredno pozornost (vožnja, upravljanje stroja, kuhanje, čuvanje otrok …),
· ste pod vplivom drog in/ali alkohola,
· trpite zaradi odtegnitvenih simptomov (droge in/ali alkohol),
· ste zelo čustveno razburjeni in težko obvladujete svoje obnašanje,
· izgubljate stik z resničnostjo,
· se prhate ali kopate v kadi, plavate v morju, jezeru ali bazenu,
· neposredno pred in po večji telesni obremenitvi,
· imate vnetje mišic ali mišične krče.