Nespečnost

Motnje spanja

Večina odraslih ljudi za normalno in zdravo delovanje potrebuje od sedem do osem ur spanca na noč, v pozni odraslosti, ko izpade faza globokega spanca, pa nekaj manj. Neprespana noč sama po sebi še ne pomeni nespečnosti, kadar pa ta težava vztraja dalj časa, lahko govorimo o motnji spanja.

Poznamo več motenj spanja, med katerimi je najpogostejša prav nespečnost. Zanjo so značilne predvsem težave z zdrsom v spanec in njegovo vzdrževanje, vključno s prezgodnjim prebujanjem, ki je pogost spremljevalec depresije. Še posebno problematična je kronična nespečnost, saj pomembno okvari kakovost življenja in škoduje zdravju.

Akutna nespečnost (kratkotrajna nespečnost, npr. kot posledica stresnih dogodkov ali zaljubljenosti) ni nevarna ne za duševnost in ne za zdravje. Vseeno pa vpliva na koncentracijo in poveča možnost napak pri delu, zato si nekateri poklici, pri katerih utegne biti škoda, ki nastane zaradi napačnih odločitev ali slabega dela nepopravljiva, nespečnih delavcev preprosto ne morejo privoščiti.

Neodvisno od njenega vzroka in oblike je nespečnost najbolje zdraviti takoj, da ne preide v kronično fazo. Kadar pa nespečnost spremljajo duševne motnje ali kronična bolečina, je nujno oboje sočasno ustrezno blažiti ali zdraviti oboje, tudi z zdravili.

Pozor!
Nespečnost je lahko tudi posledica telesnih bolezni, kronične bolečine, duševnih motenj in/ali sinergističnega delovanja zdravil, alkohola ali prepovedanih drog. Nespečnost je spremljevalni simptom skoraj 80 odstotkov duševnih motenj. Nasvete s spletne strani upoštevajte v sodelovanju z zdravnikom ali strokovnjaka za duševne motnje.

Posledice nespečnosti

Kognitivne

·       motnje delovnega spomina,
·       motnje koncentracije,
·       težave z odločanjem,
·       zasanjanost,
·       odkrenljivost.

Čustvene

·       razdražljivost,
·       čustvena otopelost,
·       pogostejši izbruhi jeze,
·       občutek nemoči, povezan z nespečnostjo.

Telesne

·       bolečina v medrebrnih mišicah (pri dihanju),
·       zelo okrepljeni glavoboli, zlasti migrenskega tipa,
·       oslabljenost imunskega sistema,
·       motnje motorične koordinacije.

Motivacijske in vedenjske

·       strah pred večerom,
·       odpor in nelagodje v razmerju do vsega, kar je povezano s spanjem,
·       dnevno dremanje,
·       poseganje po alkoholu ali pomirjevalih.

Kako lahko sami obvladamo nespečnost?

Tehnike za obvladovanje funkcionalne nespečnosti, ki ni posledica telesnih ali duševnih motenj, so izredno učinkovite; njihova uspešnost je dolgoročno večja kot pri večini drugih metod. Preden se lotimo odpravljanja nespečnosti, je treba opustiti (ali vsaj za nekaj časa občutno omejiti) navade, ki spodbujajo nespečnost.

 

1. Priprava

Vsak človek je poseben, zato se tudi vsak po svoje odziva na zdravljenje, vseeno pa obstajajo splošne smernice, ki lahko pomembno omilijo nespečnost, če se jih le dosledno držite. Navadno zelo podcenjujemo zunanje vplive na telo, saj nimamo čutil, ki bi nam dajala neposredne povratne informacije o tem, kakšno obnašanje čez dan nam bo zagotovilo mirno noč in globok spanec. Pomembna priprava na kakovosten spanec pri ljudeh, ranljivejših za nespečnost, obsega tudi dnevne navade in rutine.

Poskrbite za vsakodnevno telesno dejavnost, čeprav je to samo vsakodnevni enourni sprehod.

Nikakor pa ne vadite tik pred spanjem.

Enako pomembno je, da se izogibate ali vsaj drastično omejite uživanje vseh živil in pijač, ki vsebujejo kofein. Kofein na eni strani povečuje anksioznost, na drugi pa nas ohranja budnejše, čeprav se tega navadno ne zavedamo.

Izogibati se je treba tudi alkoholu. Čeprav ima alkohol takoj po zaužitju sedativen, pomirjevalni učinek, čez nekaj ur poveča eksitacijo živčnega sistema in nas naredi bolj razdražljive. Če pijemo pred spanjem, se lahko zgodi, da že manjše količine alkohola povzročijo prezgodnje prebujanje.

Nikotin v tobaku je tako močan stimulans (in ne umirja), da večina kadilcev, ko nenadoma opustijo kajenje, poroča o nenehni zaspanosti. Nespečni ljudje, ki opustijo kajenje, lahko s pridom izkoristijo ta začetni stranski učinek nekajenja in se »do sitega« naspijo.

2. Spalna higiena

Vedenjsko zdravljenje nespečnosti, ki ga je vpeljala behavioralna medicina, ima dolgo in uspešno tradicijo, poleg tega je znanstveno utemeljena. Če se dosledno držimo vpeljanih sprememb, lahko z nekaj potrpežljivosti prekinemo začarani krog nespečnosti.

Ker ritem budnosti in spanca uravnavajo predvsem hormoni, je koristno podpreti naravne biološke zakone, ne pa se boriti proti njim. Spanec je naravna biološka funkcija in ne nekaj, za kar si je treba prizadevati. Pridobivanje in ohranjanje ustrezne spalne higiene podpre te naravne ritme, tako da lahko telesu damo priložnost, da se ustrezno odpočije.

Naslednji ukrepi so zgolj smernice za doseganje boljšega spanca in ne zakoni, vklesani v kamen, ki bi se jih morali togo držati. Vsak naj jih prilagodi svojim zmožnostim in potrebam.

3. Nadzor nad dražljaji

Pogosto prepričanje, da lahko zaspimo le v popolni tišini in temi, je zmotno. Seveda je za spanje zelo priporočljiva tema in relativna tišina, vendar utegne prevelika sprememba spalne dražljajske situacije stresni odziv celo povečati in doseči, da smo le še bolj »na preži«, kar zagotovo ne pomaga pri izključevanju zavesti. Najbolj nas umirja znano okolje, ki je ravno prav mirno, in tudi to, da nas obdajajo znani zvoki.

Dokler ne uredimo ritma, dolžine in kakovosti spanja, se je koristno dosledno držati naslednjih priporočil, saj bomo tako povečali možnost za pridobivanje pozitivnih izkušenj. Vsekakor pa velja, da moramo za uspešno spanje nadzirati in omejiti količino dražljajev, ki nas ohranjajo budne.

 

Znani so eksperimenti s senzorno deprivacijo, pri katerih so udeležencem do popolnosti omejili dražljajsko situacijo s tem, da so jim omogočili lebdenje v vodi telesne temperature, v popolni temi in v odsotnosti slehernega zvoka. Čez čas so nekateri med njimi celo doživeli zunajtelesno izkušnjo (telesna disociacija) ali pa začeli halucinirati in doživljati iluzije. Skratka, pomanjkanje dražljajev je lahko enako stresno kot premočna dražljajska situacija.

 

Sodobna tehnologija je prinesla dražljajsko situacijo, na katero še nismo ustrezno evolucijsko prilagojeni – umetno svetlobo, zlasti modrega spektra (računalniški zasloni, zasloni tablic in pametnih telefonov). Ta namreč preprečuje aktivacijo pomembnega hormona melatonina, ki uravnava spalni ritem, zato je zelo priporočljivo, da vsaj uro pred spanjem ne zremo v zaslon.

Eden od večjih problemov kronične nespečnosti je začarani krog nemoči, ki se odvija po predvidljivem scenariju: utrujeni ležemo v posteljo, nato pa se prav v hipu, ko bi se morali prepustiti dremežu, povsem prebudimo in obupujemo nad situacijo, to pa nas utegne tako vznemiriti, da nas le še dodatno prebudi.
Utrujenost in zaspanost pogosto nastopita skupaj, nista pa enak fiziološki fenomen. K spanju se spravimo samo takrat, ko smo zaspani. Izogibajmo se dremanju in poležavanju čez dan.

Spalnico uporabljajmo samo za spanje in spolnost. Če v dvajsetih minutah po tistem, ko smo legli, ne začnemo drseti v spanec, vstanemo in nekje drugje počnemo nekaj drugega, dokler ne začutimo zaspanosti. Ta cikel ponavljamo. Namen tega početja je tako imenovano parjenje dražljajev, saj želimo doseči utrjeno povezavo med posteljo in spanjem, ne pa med posteljo ter napetostjo in skrbmi. Najprej ustrezno poskrbimo za optimalno in varno spalno okolje, nato še za miren um. Nadzor nad zunanjim in notranjim okoljem sta enakovredna gradnika poti k boljšemu spancu.

Nadzor nad zunanjo dražljajsko situacijo

 

Čim prej stabilizirajmo ritem spanja in vsak dan vstajajmo ob isti uri. Vsakdo pozna optimalno uro, ko najbolje zaspi; te ure se velja držati v največji možni meri. Čeprav se zdi nenaravno, je vzpostavitev enotnega ritma, od katerega ne odstopamo, nadvse učinkovit način za obvladovanje nespečnosti, saj se notranji hormonski ritmi čez čas uskladijo z našo namero po spanju.

V posteljo se ne odpravljajmo lačni, na drugi strani pa se ne gre prenajesti, saj prebava segreva telo, to pa se mora za optimalno spanje ohladiti. Pazimo tudi, da ne zaužijemo preveč tekočine, da se ne bomo po nepotrebnem prebujali in odhajali na stranišče. 

Pred spanjem ne telovadimo, koristno se je tudi temeljito oprhati z mlačno vodo (nevtralna temperatura), saj ta ne povzroči prilagajanja termoregulacijskih mehanizmov. Če je voda pretopla, bomo preveč segreti, če je premrzla, se bo telo začelo segrevati. Načeloma je bolje, če je spalnica nekoliko hladnejša, vendar ne toliko, da bi nas zeblo. 

Pred spanjem ne glejmo filmov z močno čustveno vsebino; bolje je reševati dolgočasne matematične naloge ali sudoku, kot pa brati napet roman, ki aktivira čustveno procesiranje.

Poskrbimo za dovolj teme v prostoru ali pa si pomagajmo s spalno prevezo za oči. Če je okolje hrupno ali če spimo ob partnerju, ki smrči, uporabimo čepke za ušesa. Če nas skrbi, da ne bomo slišali budilke, si priskrbimo posebne slušalke za spanje z vgrajenim bujenjem, ki ga nastavimo prek telefona.

Nadzor nad notranjo dražljajsko situacijo

 

Največji izziv pri nespečnosti je odvzemanje notranjih dražljajev, kot so različne ruminacije (nenehno mletje negativnega miselnega toka), skrbi in katastrofiziranje (ustvarjanje črnih scenarijev), zlasti če je povezano s spanjem. Nekateri se teh samodejnih misli sploh ne zavedajo in budnost doživljajo kot nekaj, kar je zunaj njihovega nadzora.

 

 

Za optimalno spanje moramo spremeniti način doživljanja, in sicer tako, da pozornost preusmerimo z razmišljanja na doživljanje, na tako imenovano primarno mišljenje, ki po svoji naravi ni analitično. Takrat doživljamo v obliki občutkov in podob. Starodavni nasvet o štetju ovac pred spanjem je dobra ponazoritev tega procesa. Nikakor pa pred spanjem ne gre aktivno analizirati in mrzlično razmišljati.

 

 

 

 

Marsikdo, ki se je srečal z nespečnostjo, zelo dobro ve, kako poteka ta miselni tok. Če želimo zaspati, se moramo odpovedati pozornosti na negativne notranje dražljaje, ki zasedajo enote pozornosti delovnega spomina in nas ohranjajo budne. Če želimo ohranjati pozornost na vsebine, ki nas pomirjajo, sproščajo in naposled uspavajo, se moramo za to potruditi.

 


Zelo priporočljiva tehnika sproščanja je progresivna mišična relaksacija, saj zasede dovolj enot koncentracije (te so namreč omejene), da zmanjka prostora za neproduktivne miselne procese. Seveda je treba pozornost na sproščanje zavestno vzdrževati, saj se negativno, anksiozno procesiranje vsiljuje kar samo od sebe. Navadno je petnajst minut izvajanja aktivnega sproščanja dovolj, da se raven stresnih hormonov dovolj umiri, da lahko zdrsnemo v spanec.

 

Zelo uspešna je tudi tehnika opazovanje dihanja , pri kateri pozornost usmerjamo le na vdih in izdih. Če se zalotimo, da nam misli odtavajo, pozornost nežno preusmerimo nazaj k dihanju. Če nam to ne uspe, se ne vznemirjajmo, ampak vstanimo in odidimo v drug prostor, dokler spet ne začutimo zaspanosti.

Tečaj za obvladovanje stresa ter simptomov anksioznosti in depresivnosti